Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig

22 August 2025

Paano alisin ang tiyan at taba folds sa mga gilid? Ang isang mabilis at epektibong paraan upang higpitan ang baywang at panig ay umiiral. Ang isang kumplikado ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaaring isagawa sa bahay.

Sa paglaban sa labis na timbang, maaari mong mapansin na ang taba mula sa tiyan, hips at panig ay nag -iiwan ng huling.

Dagdag na sentimetro sa tiyan, hips, panig. Mga pagsasanay sa diyeta at bahay

Ang isang espesyal na diyeta at isang kumplikadong pagsasanay sa bahay ay nagbibigay ng magandang resulta. Kasunod ng mga tip sa ibaba gamit ang larawan, maaari kang pumili ng isang epektibo at simpleng pamamaraan. Ang lahat ay nakasalalay sa paunang halaga ng mga reserbang taba, ang iyong pagpapasiya at tiyaga.

Mahalaga. Bago pumili ng mga espesyal na pagsasanay sa bahay para sa pagkawala ng timbang, mga binti, panig, kinakailangan upang maunawaan na ang anumang karampatang diyeta at aktibong pisikal na aktibidad ay hindi maaaring idirekta ng eksklusibo sa tiyan, panig o hips.

Ang iba pang mga bahagi ng katawan ay siguradong kasangkot.
Ang mga pagsasanay sa bahay ay dapat gawin nang regular!
Ginagamit ang naaangkop na diyeta!

Ang mga sanhi ng taba sa baywang

Ang isang maliit na halaga ng mga deposito ng taba ay ang pamantayan, dahil nagsisilbi itong protektahan ang mga buto at panloob na mga organo. Ngunit ang isang labis ay dapat na isang paksa para sa malubhang pagkabalisa. Maaari mong mapupuksa ang labis na timbang na may pagsasanay at mababang diyeta. Ngunit una, haharapin natin ang mga kadahilanan:

Mahina metabolismo

Sa edad, ang metabolismo ay nagpapabagal, at ito ay humahantong sa isang aktibong hanay ng labis na timbang. Ang mga kababaihan ay mas predisposed sa ito kaysa sa mga kalalakihan. Maaaring nagulat ka kung bakit ang ilan sa iyong mga kaibigan ay kumakain ng pritong at matamis, ngunit sa karamihan ng mga kaso mayroon silang isang patag na tiyan, at lagi kang nag -iipon ng taba sa lugar na ito. Ang pangunahing dahilan ay ang iyong mga kaibigan ay may mas mataas na antas ng metabolismo kumpara sa iyo.

Genetics

Pinatunayan na ang mga cell ng taba sa katawan ay nakasalalay sa iyong mga gene, o sa halip ang kanilang bilang. Kung ang iyong mga lola o magulang ay may labis na timbang, magkakaroon ka ng parehong problema. Mayroong 2 uri ng istraktura ng katawan: sa anyo ng isang peras at sa hugis ng isang mansanas. Kung ang iyong katawan ay peras -shaped, kung gayon ang timbang ay naipon sa mas mababang katawan, halimbawa, sa puwit. Kung ang katawan ay nasa hugis ng isang mansanas, kung gayon ang taba ay naipon sa tiyan.

Nakaupo sa pamumuhay

Kung namumuno ka ng isang sedentary lifestyle at hindi nagsasagawa ng mga pisikal na pagsasanay, na gumugol ng karamihan sa oras sa TV o computer, kung gayon hindi ka maiiwasang makakakuha ng labis sa susunod na ilang taon.

Overeating

Kung kumain ka ng higit sa dapat mo, siguraduhing makakuha ng timbang. Kung ang overeating ay pinagsama sa isang sedentary lifestyle, pagkatapos ay makakakuha ka ng pinakamaikling posibleng oras, at madali kang magdagdag ng timbang.

Hindi wastong pustura sa isang posisyon sa pag -upo

Kung hindi mo sinusunod ang kawastuhan ng pustura at palaging yumuko, kapag nakaupo ka, siguraduhing makaipon ng mga deposito ng taba sa tiyan. Dapat kang laging umupo, pinipigilan ang iyong likod sa isang direktang posisyon.

Stress at sakit

Ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba sa baywang. Ang stress ay nagdaragdag ng antas ng cortisol sa katawan, na humahantong sa hitsura ng mga labis na sentimetro. Ang mga sakit tulad ng kanser sa suso, apnea sa pagtulog, arterial hypertension, cardiovascular disease at diabetes sa mga kababaihan ay nag -iipon ng mga mataba na deposito sa lugar ng tiyan.

Mahina na kalamnan

Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay flabby, kung gayon madali mong maipon ang labis sa lugar na ito.

Mga Pagbabago ng Hormonal

Kapag ang edad ng isang babae ay lumalapit sa average, ang dami ng taba sa katawan ay nagsisimulang tumaas sa proporsyon sa timbang ng katawan. Ang panganib ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang ay nagdaragdag sa panahon ng menopos. Sa mga kababaihan, ang mga hormone ay may mahalagang papel sa pag -regulate ng antas ng taba sa katawan.

Ang pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig

Ito ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong upang makagawa ng isang patag na tiyan sa bahay, sapagkat binubuo ito hindi lamang ng pag -twist sa pindutin, at kasama rin dito ang matinding pagsasanay na nag -aambag sa mabilis na pagsunog ng taba hindi lamang sa tiyan. Ngunit kailangan mong malinaw na maunawaan na ang epekto ay magiging mas malakas at mas kapansin -pansin, mas maraming mga pagsisikap na gagawin mo at mas komprehensibong lumapit sa isyu ng pagkasunog ng taba. Nangangahulugan ito na, kasama ang mga klase, makikita mo ang wastong nutrisyon at hindi magmadali sa mga labis na labis, halimbawa, na gagamitin ang mga mababang -calorie diets na ihahambing ang welga ng gutom.

Twisting

Walang mga tanyag na paggalaw kaysa sa pag -twist sa pindutin. Hindi ito ang pinaka -epektibo, ngunit makakatulong ito sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng bark kung pinagsama mo ito sa tamang diyeta, at sa isang maikling panahon makikita mo ang mga resulta.

Humiga sa rug face up. Baluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay dapat na nasa sahig na may buong ibabaw.
Gawin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Huminga nang malalim at mapunit ang itaas na katawan mula sa sahig. Huminga kapag bumangon ka.
Huminga kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Huminga kapag ibababa ang katawan sa sahig.
Gumawa ng 10 mga pag-uulit, at pagkatapos ay ulitin sa mga diskarte sa 2-3.

Baligtad na twisting

Humiga sa rug face up. Baluktot ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay dapat na nasa sahig na may buong ibabaw.
Ibaba ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan.
Itaas ang iyong mga binti upang ang mga hips ay patayo sa sahig.
Itaas ang ilalim ng likod upang ang mga tuhod ay lumipat patungo sa dibdib.
Huminga kapag ilagay ang iyong mga binti sa sahig. Huminga kapag pinunit mo ang iyong likuran mula sa sahig at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Gumawa ng 10 mga pag -uulit sa 3 diskarte.

Pahilig na pag -twist

Ang paggalaw ay halos kapareho sa ordinaryong pag -twist, ngunit narito kailangan mong i -on ang isang balikat patungo sa isa pa.

Humiga sa alpombra, kunin ang iyong mga kamay sa ulo.
Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang mga paa ay hindi hawakan ang sahig.
Itaas ang itaas na katawan tulad ng may ordinaryong pag -twist, na lumiko sa kanang balikat patungo sa kaliwa. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat na nasa sahig.
Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig. Lumiko ang kaliwa sa balikat patungo sa kanan, nang hindi napunit ang kanang bahagi ng katawan mula sa sahig.
Gumawa ng 10-12 Pag-uulit.

I -twist na may nakataas na mga binti

Humiga sa rug face up. Inatasan ang iyong mga binti at i -cross ang mga ito.
Gumawa ng parehong paggalaw tulad ng kapag nagsasagawa ng mga ordinaryong twists.
Huminga kapag ibinaba mo ang katawan at tumawid sa iyong mga binti. Huminga kapag bumangon ka.
Gumawa ng 10-15 pag-uulit sa 3 diskarte nang sunud-sunod.

Side twisting

Ito ay halos kapareho sa gilid twisting. Ang pagkakaiba lamang ay dito dapat mong itaas ang iyong kanang paa kapag inilipat mo ang iyong kaliwang balikat sa kanan at kabaligtaran. Gumawa ng 10-12 pag-uulit para sa bawat panig sa 2 na diskarte nang sunud-sunod.

I -twist ang isang bisikleta

Humiga sa sahig o alpombra. Hawakan ang iyong mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi ng ulo, ayon sa pagkakabanggit.
Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa iyong tuhod.
Hilahin ang kanang tuhod sa dibdib. Pagtaas ng kanang tuhod, dapat mong subukang maabot ang kanilang kaliwang siko.
Maliwanag ang iyong kanang paa at hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Itaas ang itaas na katawan at siguraduhin na ang kanang siko ay humipo sa kaliwang tuhod.
Gumawa ng 10-12 pag-uulit para sa magkabilang panig sa 2 diskarte nang sunud-sunod.

Planck na may mga liko

Ang kilusang ito ay naglalayong magtrabaho sa ibabang bahagi ng likod, hips at pindutin.

Dalhin ang posisyon ng bar sa sahig o alpombra upang ang mga tuhod at siko ay nasa sahig.
Ang titig ay nakadirekta pasulong, at ang leeg at gulugod ay itinayo sa isang linya.
Punitin ang iyong tuhod mula sa sahig at ilagay ang mga paa sa medyas.
Hawakan ang posisyon na ito ng mga 30 segundo. Siguraduhin na huminga ka nang normal sa klase.
Ngayon ay kahaliling pumunta sa posisyon ng side bar para sa bawat panig ng katawan sa loob ng 30 segundo.

Planck na may pagliko

Humiga sa sahig sa gilid.
Ilipat ang timbang ng katawan sa kanang siko o braso at kanang paa. Siguraduhin na ang kanang kamay ay baluktot sa tamang mga anggulo.
Ilagay ang kaliwang paa sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga hips.
Hawakan ang posisyon na ito ng mga 30 segundo. Kung mayroon kang karanasan sa pagsasagawa ng kilusang ito, maaari mong hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto.
Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.

Tanghalian na may mga liko

Kung nagsisimula ka lamang magtrabaho sa pindutin, dapat mo munang subukan ang mga baga sa pag -on ng katawan.

Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at yumuko ito sa tuhod. Makakaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng kanang hita.
Itaas ang iyong mga braso pasulong na kahanay sa sahig.
Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at umupo, na parang nakaupo ka sa isang haka -haka na upuan. Ang kanang paa ay dapat manatili sa likuran at ilagay sa daliri ng paa.
Siguraduhin na ang likod ay nasa direktang posisyon.
Lunge na may isa pang paa.
Gumawa ng 15 pag -uulit.

Tilts sa mga gilid

Tumayo nang tuwid, magkasama ang mga binti. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo at itiklop ang mga ito nang magkasama.
Ikiling ang katawan ng tao sa kaliwa hangga't maaari upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo para sa kanang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
Sa sandaling maging madali para sa iyo upang mapanatili ang sitwasyon sa loob ng 15 segundo, maaari mong dagdagan ang oras na ito sa 30 segundo o higit pa.

Ehersisyo vacuum

Napakahusay na tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan at puro higit sa lahat sa paghinga.

Tumayo sa lahat ng apat, na sumusuporta sa katawan sa tuhod at siko.
Huminga ng malalim. Ang pindutin ay dapat na nakakarelaks.
Huminga. Masikip sa proseso ng paghinga at iguhit ang iyong sarili sa tiyan.
Hawakan ang posisyon na ito ng mga 15-30 segundo
Gumawa ng 15 pag-uulit sa mga diskarte sa 2-3 bawat araw.

Pagbababa ng mga binti sa upuan

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.
Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid gamit ang iyong mga palad. Huminga ng malalim.
Huminga, at itinaas ng gangster ang iyong mga tuhod upang malapit na sila sa dibdib.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Huwag bilugan ang iyong likuran at huwag sumandal sa sandaling kapag ang iyong tuhod ay nasa dibdib.
Ibaba ang iyong mga binti sa sahig. Gumawa ng 15 pag -uulit.

Naglalakad

Ang paglalakad ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Dapat mong tuparin ito kung nais mong mapupuksa ang taba sa iyong tiyan, sinusunog nito ang mga deposito ng taba sa buong katawan. Mabilis na paglalakad ng 30 minuto sa isang araw ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo ay magbibigay -daan sa iyo upang obserbahan ang unti -unting mga pagbabago sa iyong timbang. Ang mababang -intensity ehersisyo na ito ay magbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa iyong puso at makakatulong na madagdagan ang metabolismo.

Pagpapatakbo ng isang duwag

Matapos mong ma -master ang mabilis na paglalakad, maaari kang lumipat sa isang duwag na pagtakbo na makakatulong upang madaling masunog ang mga labis na calorie sa katawan. Ang pagpapatakbo ng duwag ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pisikal na hugis, manatiling malusog at labanan ang labis na timbang.

Tumatakbo

Kung nais mong pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na walang pagbabago na pagganap ng parehong pagsasanay, maaari mong subukang tumakbo nang 2-3 araw sa isang linggo. Ang pagtakbo ay gagawing mas mabilis ang tibok ng iyong puso, na makakatulong na masunog ang mas maraming mga calorie kaysa sa paglalakad o pag -jogging.

Pagsasanay sa Cardio

Ang Cardiocoperation ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masunog ang maraming mga calorie, pati na rin mapupuksa ang labis sa baywang. Gawin ang mga ito sa loob ng 30 minuto sa isang araw ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, at maaari mo ring bawasan ang mga antas ng stress, dagdagan ang dami ng baga, mapanatili ang kalusugan ng puso at pagbutihin ang pagtulog.

Paglangoy

Ang paglangoy ay isang napakahusay na ehersisyo na nagbibigay -daan sa iyo upang mapanatili ang buong organismo sa tono. Ang paglangoy ay mapapabuti din ang epekto ng pagsasanay sa cardio. Dapat mong piliin ang pinakamainam na bilis ng pagsasanay na magpapahintulot sa mas maraming mga calorie na magsunog. Sa paunang yugto, pinakamahusay na lumangoy ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo.

Masarap na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Kung sa palagay mo ay mayroon kang labis na timbang, kailangan mong agad na mabawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat, mataba na pagkain at magsimulang kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa mga hibla. Nasa ibaba ang mga produkto na pinakamahusay na makakatulong upang mawalan ng timbang.

Mansanas: Maaari mong gamitin ang mga ito ng 3-4 beses sa isang araw bilang kapalit ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng karbohidrat.
Almond: Mayaman sa bitamina E at naglalaman ng isang malaking bilang ng mga hibla na nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan at bawasan ang pakiramdam ng gutom.

Masarap na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Berdeng sheet gulay: Mayaman sa hibla at naglalaman ng napakakaunting mga calorie. Tutulungan silang maiwasan ang pagkaantala ng tubig sa katawan.
Abukado: Naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla at mono -saturated fatty acid, na makakatulong upang hatiin ang mga fatty acid sa enerhiya at tubig.
Pipino: May isang mataas na nilalaman ng tubig at isang napakaliit na halaga ng mga calorie.
Pakwan: 80% na tubig ay binubuo ng tubig at naglalaman ng napakakaunting mga calorie. Ang pakwan ay makakatulong upang makamit ang nais na baywang.
Beans: Tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw, at pinapalakas din ang mga kalamnan, binabawasan ang pakiramdam ng gutom at pinipigilan ang sobrang pagkain.

Sa pamamagitan ng isang kumplikadong diskarte, pagsasama -sama ng wastong nutrisyon at pagsasanay, makikita mo ang mga resulta sa ilang linggo. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na ito sa iyong sarili o sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na coach. Kung mayroon kang lakas at pagpapasiya na gumawa ng maraming pagsisikap upang mapupuksa ang taba sa iyong tiyan, madali mong makamit ito sa iyong sarili. Tandaan na walang mga resulta nang walang pagsisikap, at ang pag -alis ng labis na pounds ay walang pagbubukod. Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang dahil sa labis na taba, subukang maiwasan ang mga pagkaing mayaman sa mabilis na karbohidrat at dagdagan ang pagkonsumo ng calorie araw -araw dahil sa pisikal na aktibidad at isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, palitan ang elevator sa isang lakad sa mga hakbang, sa halip na isang trolleybus o metro, maglakad sa kalye.